|
Hayat hiçbirimiz için kolay değil. İş
toplantıları, sene sonu faaliyet raporları, müşteri
talepleri, cirolar, ev işleri, çocukların beklentileri, tez
çalışmaları, sınavlar, veli toplantıları, alışveriş, sağlık
sorunları, ilgi bekleyen yakınlar ve daha sayısı artırılacak
onlarca sorumluluk… Hele de sorumluluk duygunuz biraz fazla
gelişmisse ne sizden beklenenler biter ne de bir şeyler
yarım kaldığında sizin içiniz rahat eder. Peki “her şeye
yetişeceğim” derken kendi cephenizde olup bitenler? Stres ve
yorgunluk? Bu olumsuz etkilere karşı ne yapmak gerekir?
Cevaplar konunun ehli psikologlardan…
Pozitif stres yönetimi konusunda çalışmaları ile bilinen
Peter E. Makin, gevşeme/rahatlama ve dinlenme arasında bir
ayrım olduğunu bilmemiz gerektiğini belirterek, “Rahatlamak
için zaman yok, bu iş için zaman gerekir diyen yaygın
inancın tersine, rahatlamanın basit yolları vardır. Bu hızlı
ve basit yöntemler rahatlamayı gecenin son işi olmaktan
çıkarıp iş saatleri boyunca, gün içinde de mümkün bir şey
haline getirir” diyor.
Makin‘e göre; dinlenme derinlemesine bir kas rahatlaması
için, gevşeme/rahatlama ise gerilimi azaltmanın hızlı ve
kolay yollarından söz ederken kullanılır. Rahatlama yalnızca
dinginleşmedir. Bu bakımdan bizler şu sırtlarında kurmak
için anahtarları olan mekanik oyuncaklara benzeriz.
Anahtarlarımız stres tarafından kurulur, rahatlama yoluyla
da boşalırız. Benzetmeyi biraz daha ileriye götürürsek
oyuncaklar gibi biz de çalışabilmek için bir miktar dinamik
gerilime ihtiyaç duyarız. Ama çok fazla kurulursak kırılma
noktasına geliriz. Yine de oyuncaklardan, en azından kritik
bir noktada ayrılıyoruz: Eğer istersek, gerilimin
yükselmesini durdurup kendimizi istediğimiz anda
dinginleştirebiliriz. İşte size günlük rahatlama için 14
öneri:
NASIL ÇALIŞMALI
VE GEVŞEMELİ?
1. Soluk alışınızı yavaşlatın
Gerildiğimiz zaman soluk alışımız daha düzensiz ve
yüzeyseldir. Bu durum panik duygusuna yol açabilir.
Kontrollü solunum, sakinleşmenin en kolay yollarından
biridir. Birkaç derin nefes alın ve yavaşça verin,
geriliminiz de uçup gidecek.
2. Sakinleşmek için egzersizlerden
yararlanın
Fiziksel etkinlikler, enerjiyi ve stresin neden olduğu
kas gerilmelerini ortaya çıkarır. Boş olduğunuz her zamanı
ufak egzersizlerle değerlendirin, bu bir toplantı öncesi
yürüyüş ya da işten çıkınca asansör yerine merdivenleri
kullanmak da olabilir. Bu türden “günlük” fiziksel
etkinlikler stresin birikmesini engellemenize yardımcı
olacaktır.
3. Kaslarınızı doğrudan rahatlatın
Stres, kas gerilimlerine yol açar. Stresin vücudunuzda
nereyi etkilediğini ve gerilimin nerede olduğunu bulmaya
çalışın ve o bölgeye yoğunlaşın. Vücudunuzun o kısmını
gevşetin, gerilimin azaldığını hissedeceksiniz.
 4.
Oturuş ve duruş biçiminizi
gözden geçirin
Kas gerilimi, kötü duruş yüzünden şiddetlenebilir. Oturuş ve
duruşta da altın kural omurganızı olabildiğince düz
tutmaktır.
5. Duygusal gerilimi salıverin
Fiziksel etkinlik, gerilimi açığa çıkarmak konusunda
yararlı olabilir. Fiziksel etkinliğin mümkün olmadığı
durumlarda gerilime yol açan ancak söyleyemediğimiz olayları
ve bunlardan kaynaklı duygularımızı açığa çıkarmanın
yollarından biri de yazmaktır. Tüm duygularınızı yazdıktan
sonra geriliminiz de azalacaktır.
 6.
Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın
Bazılarımız için, duygularımızı sözcüklere dökmek, saklı
kalmış duygularımızı açığa çıkarmanın en iyi yoludur. Bu,
bize stres anında “konuşarak kendimizi rahatlatma“ fırsatını
verir.
7. Fiziksel olarak yavaşlayın
Bütün gün koşuşturduğumuzda, stres altında olma duygusu
artar. Yaptığınız iş belki hızlı olmanızı gerektirir, ama
aniden kırılma noktasına geldiğiniz anlar işte bu hızlı
çalışma anlarıdır. Eğer ara veremiyorsanız, çözümlerden biri
temponuzu yavaşlatmaktır.
8. Bir mola verin
Fiziksel olarak “yavaşlamak“ uzun vadede mola vermenin
yerini tutamaz, sadece bir acil durum önlemidir. Molalar
performansı artırır, uzun süre ara vermeden çalışırsanız
performansınız düşer. Molalarınızın kısa olmasının bir önemi
yoktur; önemli olan sık aralıklarla olmasıdır.
9. Etkinlik değiştirin
Molanızı nasıl kullandığınız, onun ne ölçüde yararlı
olacağını belirleyecektir. Ara verdiğinizde bütün gün
yaptığınızdan farklı bir şeyler yapın. Mesela bütün gün
oturuyorsanız molanızda kısa bir yürüyüşü tercih
edebilirsiniz.
10. Mini-molalar verin
Eğer yoğun temponuz mola vermenize engel oluyorsa yapılacak
şeylerden biri “mini-molalar” vermektir. Mini-mola 10 ile 60
saniye arasındadır. Mini-molaları işin en yoğun anında bir
an soluklanmak için kullanın. Kaslarınızı gevşetin,
kollarınızı bacaklarınızı sallayın, derin soluk alın ve
yavaşça verin.
11. Düşünmeye zaman ayırın
Mini-moladan sonra hemen işe dönmeyin. Bir süre bekleyin,
uğraştığınız şeyi yeniden değerlendirin.
12. Kendinize kaçış mekanizmaları
yaratın
Kaçış mekanizmaları, ortamın aşırı stresli hale gelip de iş
verimini azaltması durumunda yapılmasına önceden karar
verilmiş hareketlerdir. Mesela: ”Eğer sırtımın ağrımaya
başlayacağını hissedersem durup kısa bir yürüyüşe
çıkacağım.”
13. Kendinize yalnız kalabileceğiniz
sessiz zamanlar yaratın
Kendinize gün sonunda yarım saatlik sessiz, sakin bir
zaman ayırmaya çalışın. Sessiz anlar size rahatlama olanağı
sağlar.
14. Gevşeme mekanizmaları geliştirin
Müzik dinlemek, okumak ve yürümek en yaygın olanlarıdır.
Sizi en çok rahatlatan faaliyeti bulun ve onu alışkanlığa
dönüştürün. |
